काही लोकांना वजन कमी करण्याची चिंता असते, तर काही जणांना कमी वजन आणि अशक्तपणा यामुळे त्रास होतो. शरीराचे वजन संतुलित आणि निरोगी असणे आवश्यक आहे. जर तुमचे वजन तुमच्या उंचीनुसार कमी असेल, तर शरीराला आवश्यक पोषण मिळत नाही आणि त्यामुळे थकवा, रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे, आणि हाडे कमकुवत होण्याची शक्यता वाढते.

वजन वाढवण्यासाठी काही लोक जंक फूड किंवा अनावश्यक कॅलरीयुक्त पदार्थ खातात, पण हे आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते. त्याऐवजी, संतुलित आणि पोषणयुक्त आहार घेतल्यास नैसर्गिकरीत्या आणि आरोग्यदायी पद्धतीने वजन वाढवता येते.

१. पुरेशा कॅलरीज आणि पोषणयुक्त आहाराचे सेवन करा

वजन वाढवण्यासाठी दररोज तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजपेक्षा ३००-५०० अधिक कॅलरीचे सेवन करणे गरजेचे आहे. यासाठी आहारात खालील पदार्थांचा समावेश करा:

संपूर्ण धान्ये: गहू, तांदूळ, ओट्स,

रागीप्रथिनेयुक्त पदार्थ: अंडी, दूध, पनीर, सोयाबीन, मासे सुकामेवा आणि बिया: बदाम, अक्रोड, खजूर, तीळ, भोपळ्याच्या बिया

आरोग्यदायी फॅट्स: तूप, लोणी, नारळाचे तेल, ऑलिव्ह ऑइलफळे आणि भाज्या: केळी, आंबा, सफरचंद, डाळिंब, गाजर, बीट

२. वजन वाढवण्यासाठी संपूर्ण दिवसाचा डाएट प्लॅन

सकाळी उठल्यावर: १ ग्लास कोमट पाणी + ५-६ बदाम (रात्री भिजवलेले) १ चमचा शुद्ध तूप किंवा कोकोनट ऑइलनाश्ता

(Breakfast): २ उकडलेली अंडी किंवा ओट्स आणि दूध१ केळं किंवा चिकू + शेक (बदाम, दूध आणि खजूर घालून) भिजवलेले चार अंजिर आणि २-३ खजूरदुपारचे जेवण

(Lunch): २-३ गहू किंवा ज्वारीच्या पोळ्यातूप घातलेला वरण-भात १ वाटी पनीर किंवा मसूर डाळ १ चमचा तूपहिरव्या भाज्या आणि सूपसंध्याकाळचा स्नॅक्स

(Evening Snack): १ कप फळांचा ज्यूस किंवा मिल्कशेकसुकामेवा आणि मखाणाउकडलेले बटाटे किंवा भोपळ्याचे पराठेरात्रीचे जेवण

(Dinner): २ पोळ्या + हिरवी भाजी१ वाटी दही किंवा ताकप्रथिनयुक्त डाळ किंवा पनीर १ चमचा तूपझोपण्यापूर्वी: १ ग्लास कोमट दूध + १ चमचा हळद किंवा खजूर घालून

३. स्नायू वाढवण्यासाठी व्यायाम करा

वजन वाढवताना फक्त चरबी वाढवण्यापेक्षा स्नायू (Muscle Mass) वाढवणे अधिक महत्त्वाचे आहे. त्यासाठी: वजन प्रशिक्षण (Weight Training) करायोगा आणि स्ट्रेचिंग करादिवसातून ३०-४० मिनिटे सक्रिय राहा.

४. पुरेशी झोप आणि मानसिक शांतता ठेवा

दररोज ७-८ तास झोप घेणे आवश्यक आहे.तणावमुक्त राहण्यासाठी ध्यान आणि प्राणायाम करा.जास्त प्रमाणात स्क्रीन टाईम टाळा, विशेषतः झोपण्याच्या १ तास आधी.

निष्कर्ष

झटपट आणि निरोगी वजन वाढवण्यासाठी योग्य आहार, नियमित व्यायाम आणि पुरेशी झोप यांचे संतुलन राखणे आवश्यक आहे. योग्य प्रमाणात प्रथिने, फॅट्स आणि फायबरयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास मजबूत आणि निरोगी शरीरसंपत्ती मिळवता येते. वजन वाढवण्यासाठी जंक फूडच्या ऐवजी नैसर्गिक आणि पौष्टिक अन्नावर भर द्यावा.