चांगली झोप मिळवण्यासाठी काय करावे?योग्य आणि पुरेशी झोप ही शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. अपुरी झोप घेतल्याने थकवा, चिडचिड, तणाव, स्मरणशक्ती कमजोर होणे आणि आरोग्यासंबंधी विविध समस्या निर्माण होऊ शकतात.
निरोगी जीवनशैलीसाठी रोज ७-८ तासांची शांत आणि खोल झोप मिळणे आवश्यक आहे. काही लोकांना झोपेच्या तक्रारी असतात, उशिरा झोप येणे, झोप पूर्ण न होणे किंवा मधूनच जाग येणे. अशा परिस्थितीत नैसर्गिक आणि प्रभावी उपायांचा अवलंब केल्यास झोपेचे विकार दूर होऊ शकतात.
१. योग्य झोपेची दिनचर्या तयार करा (Establish a Sleep Routine)
दररोज एकाच वेळी झोपणे आणि उठणे हे शरीराच्या नैसर्गिक घड्याळासाठी (Biological Clock) अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
झोपण्याची आणि उठण्याची ठराविक वेळ निश्चित करा आणि ती पाळण्याचा प्रयत्न करा. रात्री मोबाईल, टीव्ही, आणि लॅपटॉपचा वापर झोपण्याच्या १ तास आधी बंद करा.
झोपण्यापूर्वी हलका संगीत ऐकणे किंवा पुस्तक वाचणे फायद्याचे ठरू शकते.
२. चांगल्या झोपेसाठी आहारावर नियंत्रण ठेवा (Maintain a Healthy Diet for Sleep)
आहाराचा झोपेवर मोठा प्रभाव असतो. काही पदार्थ चांगली झोप लवकर लागू शकते, तर काही पदार्थ झोपेमध्ये अडथळा आणू शकतात.
झोपण्याच्या आधी जड आणि मसालेदार अन्न खाणे टाळा.कैफिनयुक्त पदार्थ जसे की चहा, कॉफी, कोल्डड्रिंक्स संध्याकाळी घेणे टाळा.
गरम दूध, केळी, ओट्स, आणि बदाम यांसारखे पदार्थ झोप सुधारतात.रात्री हलका आणि संतुलित आहार घ्या.
३. झोपण्यापूर्वी शरीर आणि मन शांत ठेवा (Relax Your Body and Mind Before Bedtime)
चांगली झोप येण्यासाठी शारीरिक आणि मानसिक शांतता मिळवणे गरजेचे आहे. झोपण्यापूर्वी काही साधे उपाय केल्यास झोप अधिक गुणकारी ठरते. झोपण्याच्या १ तास आधी मोबाइल, टीव्ही आणि सोशल मीडियाचा वापर टाळा.
सौम्य प्रकाशात बसून हलके संगीत ऐकणे किंवा ध्यानधारणा करणे फायद्याचे ठरते.गरम पाण्याने आंघोळ केल्यास शरीरातील ताण कमी होतो आणि झोप चांगली लागू शकते.
खोलवर श्वास घेण्याचा (Deep Breathing) सराव केल्यास मेंदूला आराम मिळतो आणि झोप लवकर लागते.
४. झोपेच्या खोलीचे वातावरण योग्य ठेवा (Create a Sleep-Friendly Environment)
झोपेच्या खोलीचे योग्य व्यवस्थापन केल्यास झोपेची गुणवत्ता नक्कीच सुधारते.झोपेची खोली शांत, स्वच्छ आणि अंधारात ठेवणे आवश्यक आहे. शक्य असल्यास ब्लॅकआउट पडदे वापरा जे प्रकाश आत येऊ देत नाहीत.
खोलीचा तापमान न जास्त थंड न जास्त गरम, आरामदायक ठेवावा.जर घरात आवाज जास्त येत असेल तर व्हाइट नॉइज मशीन किंवा सौम्य संगीताचा वापर झोपेसाठी फायदेशीर ठरतो.
गादी, उशी, आणि बेडशिट आरामदायक असाव्यात. अशक्त उशी किंवा कडक गादी मुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो.
निष्कर्ष
चांगली झोप ही चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. आजच्या धावपळीच्या जीवनात झोप कधी कमी होते हे कळतच नाही, आणि त्याचे परिणाम हळूहळू शरीरावर जाणवू लागतात.
पण झोपेच्या सवयी सुधारून, आहार आणि दिनचर्या नियंत्रित करून, आणि शांत वातावरण तयार करून झोप उत्तम ठेवता येते. झोपेची चिंता असणाऱ्यांनी औषधांवर अवलंबून न राहता वरील नैसर्गिक उपायांचा वापर करावा.
जर तुम्हाला अजूनही झोप येण्यात अडचण येत असेल, तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. कारण काही वेळा झोपेचे विकार हे इतर आरोग्याच्या समस्यांशी संबंधित असतात.
